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快適な睡眠の肝は「副腎」だった！？

寝づらい猛暑・・・睡眠栄養指導士に聞く、“睡眠の質”向上

　株式会社ユーグレナ（本社：東京都港区、代表取締役社長：出雲充）は、2023年」7月に、日本全国の20～60代の男女1000名を対象に、「寝づらい夏の夜に工夫していること」を調査しました。

　調査の結果、圧倒的な1位が「エアコンをつけたまま寝る」（537人）、「扇風機を使用する」（406人）、「窓を開けたまま寝る」（223人）、「ふとんをかけずに寝る」（224人）、「涼感ふとんやマットを使用する」（168人）の順で、温度調節対策が上位にあがりました。それ以外にも、入浴や食事、アロマやBGMといった、身体機能を入眠に向けて調節するための積極的な対策を講じている人も少数ながらいました。

　平年以上と言われている今年の猛暑。寝苦しくて良質な睡眠がとれず、日中のパフォーマンスも落ちてしまうという方も多いのではないでしょうか？身体を十分に休める良質な睡眠をとるための対策を、一般社団法人　睡眠栄養指導士協会　代表理事で栄養指導士である河野記代子さんに伺います。

　質のいい睡眠とは？

　睡眠に関する悩みで圧倒的に多く聞かれるのが、「寝起きが悪い」という悩みです。目覚めが悪く、朝、疲れが取れていないのは、睡眠サイクルのリズムが理想的な状態ではないからです。

　理想的な睡眠サイクルのポイントは

・寝付くまでの時間は8～16分間

・深い眠りと浅い眠りを繰り返している

・深い眠りが徐々に浅くなっていく

・最初の深い睡眠（深睡眠）が一番深いのが理想

　寝入りまでの時間がおよそ8分～16分であれば、呼吸、脈拍が整い、きれいな眠りにつけると言われます。

　「ノンレム睡眠」と呼ばれる深い眠りと「レム睡眠」と呼ばれる浅い眠りが、一晩の間に2回、ないし3回繰り返されるのが理想だと言われています。

　浅い睡眠が訪れる間隔が、106分―105分―100分―80分と短くなっていくこと、また、最初の深い睡眠が最も深く、それ以降、朝に向かって徐々にノンレム睡眠が浅くなっていくという波形が最も理想的です。正常な人は、自然に起きる3時間前から目覚めのホルモンが分泌されはじめ、その働きで、徐々にノンレム睡眠が浅き、そして短くなります。そのおかげで、朝、自然にすっきりと目覚めることができるのです。

　「浅い眠りを90分ごとに繰り返すのがいい」という話を聞いたことがある人もいると思いますが、これは、深い眠りから浅い眠りへのサイクルの“平均”が約90分ということで、誤った情報ですのでご注意ください。

　きちんと7時間程度の睡眠を、理想的なノンレム睡眠・レム睡眠サイクルを目指しましょう。

　睡眠の質が落ちる原因の大きなひとつ、副腎疲労症候群

　現代社会において睡眠の質を妨げる要因の一つとして、副腎疲労が挙げられます。

　副腎は腎臓の上に位置する、親指の第一関節くらいの小さいながらも50種類ほどの重要なホルモンを分泌する臓器です。副腎はストレスのせいで、ストレスに対応するホルモン（コルチゾール）を過剰に分泌し続けてしまい、疲弊してしまう危険があります。アメリカなどでは、ちょっとした体調不良や病気も副腎疲労の症状として疑うほどに副腎疲労への理解が進んでいますが、日本では、認識が広まっていません。猛暑による不快感など日々僅かであってもストレス要因になっていると思われます。副腎が分泌するホルモンの一つコルチゾールという抗ストレスホルモンの乱れも睡眠障害につながります。睡眠の質を向上させるためには、ストレスを管理し、副腎の負担を軽減することも大切です。

以上